こころのプラネット

間違った生き方や考え方が自分を苦しめていた・・・ 不安障害で苦しんだ当事者が出会ったこころの真実。森田療法を中心に、マインドフルネス・仏教心理学などを通して 苦しみの本質に気づき、とらわれのないこころのあり方さぐります。

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こころの生活習慣病

投稿日:2020年12月10日 更新日:

考え方・感じ方のクセ

生活習慣病とは、食生活、生活リズム、運動、嗜好(喫煙、飲酒)など、日ごろの生活習慣の悪いクセが主な原因で体調を崩したり、病気になってしまうことを言います。ついつい食べ過ぎてしまう、タバコがやめられないなどの生活習慣です。

一方、心の不調(悩み・苦しみ・生きづらさなど)にも、日ごろの生活習慣が影響しています。
それが「こころの生活習慣病」とも言うべき「考え方や受け取り方のクセ」です。

クセに気づく~見える化する~

最も有効なダイエット法は?

身体の生活習慣病を治療する方法の一つにダイエットがあります。ダイエットとは本来健康のために余分なものを食べすぎないことを言います。
この食べ過ぎというのは生活のクセです。日ごろのストレスなどでついつい食べ過ぎてしまうのです。

世の中にはさまざまなダイエット情報が氾濫していますが、なかなか長続きしません。
そんな中、多くの人がこれが一番効果があったと認めているダイエット法があります。
何だと思いますか?実は、それは「毎日体重を測る」というシンプルな方法だったそうです。

「見える化」することの意味

では、なぜそれが効果があったのか。それは、自分の体重が「見える化」されたからです。
「見える化」されることで、自分の状態が一目瞭然分かります。体重が増えれば、自分の生活の何かが問題であると気づくことができます。
「夕食はお米抜きにしてみよう」「明日からジョギングを始めよう」とか。その時、その時で臨機応変のダイエット法が可能になります。

決まった方法でストイックにダイエットしようと思うとなかなか長続きしません。
長続きのコツはこの臨機応変ということです。
つまり、それは誰かが作成したダイエット法を忠実に実行することでなく、自らの力、つまりセルフヘルプのダイエット法というわけです。
そのための大事なポイントが「見える化する」ということだったのです。

こころのダイエット

それでは「こころの生活習慣病」はどうでしょうか。
これもいわば毎日の考え方・感じ方のクセが引き起こします。これもダイエットが必要です。

ところが、自分が「こころの生活習慣病」にかかっているかどうか、自分自身ではなかなか分からないものです。
そのためには、まず、自分のこころを「見える化」してみることが有効です。
具体的に言えば、文字化(あるいは言語化)することです。
つまり、ダイエットにおける「体重測定」というわけです。

日記療法

森田療法では「日記療法」というものがあります。自分の行動やその時頭に浮かんだ考えや生じた感情などを日記につけるのです。
日記を続けていると自分の考え方や感じ方に或る傾向があることが分かります。それがこころのクセです。

治療の場合には「日記指導」といって医者やカウンセラ-などがそれにコメントを付けます。
しかし、必ずしも専門家のコメントが必要というわけではありません。自分が書き、自分で読むだけでいいのです。
つまり、見える化されたことによって自分で自分のこころの偏り・クセに気づくことが出来ます。
そうすることによって、「ああ、私はいつもこう考えてしまうんだな」とか、「この考え方は極端だな」とか気づかされます。
その結果、知らず知らずに自分の誤った考え方が修正されていくのです。
いわゆる自己治癒力(自己修正力)が働くからです。

思考記録表

一方、認知行動療法では「思考記録表」というものがあります。
思考記録表の場合は、自分が不安や恐れなどネガティブな感情に襲われた時の状況や、その時浮かんだ考えやイメージ、それに対してもっと現実的な考え方はないか、などを整理して書き出します。
自分の感情を客観的に見つめ、文字にすることで、改めて自分が何にとらわれているか気づくことが出来ます。

                                  《思考記録表》

(1)状 況 不安や恐れを感じた時の状況は?
(2)気 分 その時の気分は?(恐怖・恥しさ・怒りなど%で表記)
(3)自動思考 その時にわき上がる考えやイメージは?
(4)根 拠 自を根拠として浮かんだか?動思考は何
(5)反 証 自動思考と矛盾する事実は?
(6)適応思考 現実的でバランスのとれた考え方は?
(自分が無理なく受け入れられるもの)
(7)今の気分 考え方を変えて気分がどう変化したか?(%で表記)

こころのクセはなぜ生じるか

このようにして、自分が無意識に行っている考え方や感じ方に気づくことで、誤解や偏見、一面的見方を修正することが出来ます。
それでは、「考え方のクセ」はどうして生じてしまうのでしょうか。

こころのつぶやき

私たちの頭に浮かぶ考えやイメージのことを認知と呼びます。
そして、何かことが起きた時に条件反射的に脳裏に浮かぶ考えやイメージを、認知行動療法では「自動思考」と呼びます。

例えば、向こうで友人たちが話をしているのを見かけた時、「自分の悪口を言っているんじゃないか」と気になったり、通勤電車の中で「心臓が苦しくなって倒れたらどうしよう」と恐くなったり、子供の帰りがちょっとでも遅くなると「事故にでも遭ったのでは」と不安になったりします。
このように瞬時に頭に浮かんできてしまう考えやイメージを「自動思考」と言います。
いわば「こころのつぶやき」のようなものです。

考え方の枠組み「スキーマ」

そのこころのつぶやき「自動思考」はその人の「スキーマ」から生まれてきます。
スキーマというのは考え方の「枠組み」ということです。
例えば「親はこうあるべき」「他人は信用してはいけない」などがそれにあたります。
これまでの人生で蓄積してきた体験や知識などが絡み合って形成された、その人の生き方や価値観・信念のようなものです。

一面的な見方につながる

しかし、それはその人が育った環境や生まれ持った気質に大きく影響されているため、誤解や偏見、一面的見方につながる恐れがあります。

例えば、根拠のない決めつけ(自分は何もできないダメな人間だ)、白黒思考(失敗したら全く意味がない)、過大評価・過小評価(あの人に比べては自分は全然だめ)、かくあるべし思考(人前では堂々としていなければいけない)、自己正当化(自分が評価されないのは世間の見る目がないから)、極端な一般化(あの人の言うことはいつも間違っている)、情緒的な理由づけ(だから気が進まないって言ったんだ)など、さまざまな考え方の偏り(クセ)があります。

「事実」のまちがった認識

こうしたマイナスのスキーマが生ずるのは、そもそも事実に対しての間違った認識があるからです。
例えば「自分は何もできないダメな人間だ」というのは事実ではありません。誰でも出来ることもあれば出来ないこともあります。
それが事実です。また、「失敗したら意味がない」というのも事実ではありません。失敗から学ぶことはいっぱいあります。

どう受け取るかによって考え方に大きな違いが

事実唯真

森田療法では「事実唯真」という言葉がよく出てきます。「事実」のみが「真実」であるということです。
そんなことは当たり前だろうと思うかもしれませんが、実は私たちは「起きた出来ごと」(事実)をそのまま客観的に認識できないことが極めて多いのです。

しかし、私たちはそれをなかなか意識できません。その理由は、私たちは自分がこれまで作り上げてきた価値観や信念・感情などを通してものごとを認識しがちだからです。いわば、フィルターを通してものごとを観ているからです。認知行動療法でいう「スキーマ」です。
ですから、同じ出来ごとでも受け取り方・感じ方で全然違ってくるのです。

一面的な受け取り方が「こころの生活習慣病」を作る

例えば、母子関係において、子どものころ「私は母親に抱っこされたことがなかった」という出来ごと(事実)があったとしましょう。
それを「私は母親から嫌われていたんだ」と受け取れば(解釈すれば)、アダルトチルドレンとして苦しむことになります。

しかし、それを「母は夫婦関係で苦しんでいて余裕がなかったんだ」と受け取ることが出来れば、母親や自分を少し客観的に見ることが出来ます。事実はどうであっても、その人がどう受け取るかで、考え方に大きな違いが出てしまうのです。
こうしたことが日常のあらゆる出来事に働き「こころの生活習慣病」を作り上げています。

「こころの習慣」に気づく

もちろん、事実(真実)が何かを突き止めるのは簡単ではありません。しかし、自分の考え方・受け取り方に誤解や偏見、一面的な見方がないかを常に意識しているかどうかで、事実に近づけるかどうかは大きく違ってきます。それが「こころの生活習慣病」、つまり、心の不調(悩み・苦しみ・生きづらさなど)から回復する道であり、また事実(真実)へ近づく道でもあるのです。

こころの体重計

そのためにも、自分の「こころの体重計」(日記・思考記録表など)で「見える化」し、それを記録・観察し続けることがとても大切になるのです。

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大学卒業後、放送局にて制作・報道などに従事。その後映像会社設立。
思春期より不安障害に悩む。自助グループで活動するかたわら心理学を学び、臨床心理士・公認心理師の資格取得。

名古屋市在住。2015年より長野県安曇野市で300坪の畑を借り都会と田舎の二拠点生活を始める。家族は妻・子ども3人・母。趣味は野菜づくり・読書・世界辺境旅行など。

 

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