こころのプラネット

間違った生き方や考え方が自分を苦しめていた・・・ 不安障害で苦しんだ当事者が出会ったこころの真実。森田療法を中心に、マインドフルネス・仏教心理学などを通して 苦しみの本質に気づき、とらわれのないこころのあり方さぐります。

こころのトリセツ こころの悩み 心理療法 森田療法

不安とのつき合い方

投稿日:2020年1月29日 更新日:

不安スペクトラム

最近、「スペクトラム」という言葉をよく聞きます。科学や医療などさまざまな分野で使われる言葉で「連続体」と言う意味です。「自閉症スペクトラム」と言えば、対人関係や強いこだわりなどに問題がある特性をひとまとめにする考え方を言い、典型的な自閉症から、知的障害のないアスペルガー症候群、さらにはもっと軽い状態までを指します。

この考え方にならって、「不安」で悩む人たちを連続体として捉えるとどうでしょうか。

不安は人が日常で感じる最も一般的な負の感情です。多くの人が日常さまざまな不安を抱えて生きています。子どもの教育、親の介護、人間関係、生活の不安、自分の将来など数え上げたらきりがありません。
さらには、その不安で日常生活が阻害されている人たちもいます。不安障害、うつ病、ひきこもり、摂食障害、依存症の人などです。

仮にこれらに「不安スペクトラム」と名付けたとすると、現代のこころの問題の多くがここに含まれると思われます

できること・できないこと

不安とは、自分を脅かすような出来事や危険が迫ってくるネガティブな感情のことを言います。この不安を伴う似た感情に恐怖があります。
恐怖は不安のより具体的な感情と言われています。

この不安・恐怖という漠然とした感情について、これまで私たちはきちんと知ろうとしてきませんでした。ですからその対処方法もどうしても場当たり的になってしまいます。

こうした感情とつき合うには、まずその感情がどういうものなのかを知らなければなりません。そのためには、心をさぐり、なぜ起きるかを知り、その意味を理解することが必要です。そして、その上で行動に結びつけていくことが求められます。

その場合、まず前提として私たちには「できること」と「できないこと」があるということを知ることが大事です。「できること」は行い、「できないこと」ことはあきらめる、それがまず、感情とつき合う第一歩となります。

《私たちにできないこと》

それではまず、わたしたちが「できないこと」を考えてみましょう。

1.現実を思い通りにすること

私たちに出来ないことの一つは「現実を思い通りにする」ことです。

当たり前ですが、現実は私たちが思い描く理想とは違います。さまざまな人がいて、さまざまな状況で動いているのが現実です。自分の思うようになるわけがありません。

「できないこと」を「できること」と思ってしまうのは、自分の中に「こうありたい」「こうでなければ」という強い願望や価値観があるからです。ものごとを客観的に見ることが出来ないということです。そのため、自分の思い描くことと現実との間にギャップが生じ、悩みや葛藤が起きるのです。

もちろん、現実に対して何もできないというわけではありません。
「現実に働きかける」ことはできます。しかし、だからといってその結果が自分の思ったようになるとは限りません。

この事実を受け入れるにはどうしたらいいのでしょうか。

それはやるべきことを一生懸命やるしかありません。スポーツ選手が試合後「やるだけのことはやった。負けても悔いはありません」とコメントすることがあります。これは精一杯努力した人にして初めて言える言葉です。

私たちも、その心境になるためには自分で出来ることを一生懸命やるしかないということになります。そうすれば結果にとわられずまた頑張る力が湧いてきます。

2.他者の考えを思い通りにすること

周りの人たちの考えや感情を自分の思い通りにすることもできません。しかし、私たちは無意識のうちにこれを求めています。いわゆる「承認欲求」もこの一つです。自分を認めて欲しい、評価して欲しいといくら思ってもこれは相手があることで思うようにはなりません。相手は相手の考え方や感情があるのです。

もちろん、他者に働きかけることはできます。しかし、その結果、自分を認めてくれるようになるかどうかは相手次第です。ですから、見返りを求めると自分が苦しくなります。
出来ることは見返りを求めないで、努力、誠意を尽くすだけということになります。

つまり、私たちは「他者による承認」をあてにすることなく、自分で自分を「評価・承認」し、自ら最善の道を選び行動していくことしかありません。

3.感情をコントロールすること

今、私たちの周りには「感情をコントロールするには」という類の自己啓発本やコーチングなどの情報が沢山出回っています。
私たちはついつい感情はコントロールできると思い込んでしまいがちですが、本当にコントロールすることが出来るのでしょうか。

例えば、苦手な場面で恐怖の感情に駆られると心臓はドキドキし血圧は上がります。頭では冷静にと思っても、体では反応がもうすでに起こってしまっているのです。
感情は人間にとって自らの身を守るための自然な心の働きだからです。

それを証明するのが “感情は自律神経と密接な関係にある” という事実です。自律神経は内臓、血管などの働きをコントロールしている神経で、私たちの意思で自由に動かすことは出来ません。

苦手な場面では、不安や恐怖の感情が生じ、自律神経(交感神経)の働きが活発になり、自分の意思と関係なく心臓がドキドキし、横隔膜がせり上がり、丹田に力がなくなり、呼吸は浅くなり、頭に血が上り、手足の力が抜け、口はかわき、舌はひきつれ、体が震えてきます。

それをコントロールすることは出来ません。ですから、その自律神経と深い関係にある感情も人間の思う通りにコントロール出来ないということになります。

《私たちにできること~理解する・行動する~》

ここまで「できないこと」を見てきました。それでは、私たちに「できること」は何でしょうか。まずは不安の受け取り方と関わり方を変えること、不安という感情を正しく理解することです。その上で行動に結びつけていくことです。

1.どんな時不安が生じるのか

不安を「見える化」する

私たちが感じる不安とは具体的にどんなものなのでしょうか。それを知るための方法の一つは頭に浮かんでくる考えや感情を文字にしてみることです。漠然とした感情をいわば「見える化」するのです。そのことによって不安を対象化することが出来ます。つまり、これまであいまいだった感情が具体的に理解できるようになります。

日記・記録をつける

  • 日記をつける
    日記は日々の出来事や心の動きなどを記録するものです。生活の中で不安を感じた時には、その時浮かんだ思考や感情なども書きます。日記は書き手が読み手ですので、感じたままに書けばいいのです。場合によっては不安など感情の強度を%で表わす方法もあります。そうすることによって、日々の変化が分かります。日記を継続することで、どんな時にどんな感情が起きるのかパターンが見えてきます。また、後日読み返すことで、時間の経過による心の変化を感じ取ることも出来ます。このように、日々自分のこころと向き合うことによって、誤った自分の生き方や考え方に気づきを与えてくれます。つまり、自然治癒力が働く効果があるということです。森田療法には日記療法と言うものがあります。毎日日記をつけ、それを医師や指導者などに見てもらい、コメントを返してもらうものです。私が活動する自助グループでも学習会の際、初心者に対してこの日記法を取り入れています。
  • 思考記録表をつける
    認知行動療法では「思考記録表」というものがあります。これは日記とは異なり、不安を感じた時の状況、どんな思考や感情が生じたか、もっと他の考え方があるかなどを自分で記入していくものです。
    1.状況(つらい出来事が起きたのはどんな状況?)
    2.その時の気分は?
    3.その時条件反射的に浮かんだ考えは?(自動思考「また失敗したらどうしよう!」)
    4.自動思考の根拠(例:以前にも失敗したので)
    5.反証(自動思考の間違っている点は?)
    6.バランス思考(客観的に見てバランスが取れていると思う考え方は何?)
    7.心の変化(ここまで書いてきて心に変化はあったか?)これは自分自身で記入し自分自身で気づくための、セルフヘルプ的な方法として活用するようにできています。

2.不安はなぜ起きるか

不安は自然な心の働き

先に、私たちの不安や恐怖といった感情はコントロールすることは出来ないということを学びました。感情はもともと自然な働きだからです。そうなると、不安に対するつき合い方もこれまでと変わらざるを得ません。

これまでは、不安は悩みや症状を引き起こすもの、だから取り除くべき敵であると考えていました。しかし、今度は “あっても不思議ではない” “むしろあるのが当たり前” ということになります。逆に、不安は私たちが無理な生き方や考え方をしていることを教えてくれる味方だとも理解できます。

受け入れるしかない

そうであれば、私たちはその「事実を受け入れる」しかないということになります。

つまり、不安をどうにかしようというすべての努力を放棄しあきらめて、自分の力ではもうどうすることもできないと断念することです。

森田は不安障害に対する心構えを「弱さになりきると強くなる。“弱くなりきる” ということは人前でどんな態度をとればよいかという工夫の尽き果てた時であり、そこにはじめて突破する道が開かれるのであります」

「勝とうとあせるから負ける。負けるがままに捨て身になれば必ず勝つものです」と言っています。つまり、不安をどうにかしようという心が自然な行動を阻害しているということです。

言いかえれば、「不安と共存」するということになります。
具体的には、不安や症状を取り除くはからいをやめてそのままにしておく態度を養う、あるいはそれと折り合いをつけるということになります。

3.不安の意味を知る

よりよく生きたいから不安になる

森田療法では、「不安・恐怖」といったネガティブな感情と、「よりよく生きたい」というポジティブな感情を表裏一体ととらえています。「よりよく生きたい」という思いが強いからこそ、それが「とらわれ」となって不安という感情が生まれてくるのです。

つまり、ネガティブな「不安・恐怖」といった感情にもポジティブな意味があるということです。そこに焦点をあてるということです。

いま出来ることから始める

不安や恐怖の感情にも意味があるとなれば、そのつき合い方も変わらざるを得ません。
不安か不安でないかを基準にして生きていることは本来の生き方ではありません。

本来の「よりよく生きたい」というポジティブなエネルギーに目を向け、それが実現できるよう行動に結びつけていきます。

具体的には今出来ることから始める。森田では「気軽に手を出す」ことを勧めています。例えば、洗濯物をたたんでみるとか、外に出て散歩してみるとか。何でもいい、とにかく一度思考から離れてみることです。

散歩に出てみれば、「あ、ここは初めて来たな」とか「きれいな花が咲いている」とか、とらわれ、行き詰まり、淀んでいた「感情」が自然に流れていきます。どんな行動にもそうした働きがあるのです。

ここでのポイントは、散歩なら散歩に心身ともに預けるということです。心ここにあらず、不安・心配の心を抱えながらではありません。森田では「なりきる」と言っています。三昧とも言います。意味や目的を考えずに、心を込めて為すことです。散歩(行動)を味わい、楽しむということです。

こうした行動の積み重ねが成果を生み、生きることの見直しにつながります。

4.不安の実態を知る

不安は想像が引き起こす

不安や恐怖は避けていればいるほどその感情は強くなります。昔からよく「幽霊の正体見たり枯れ尾花」と言います。幽霊とばかり思って怖がっていたが、思い切って確かめてみたら枯れたススキであったという話です。

不安や恐怖の心でものごとを見ると、悪いほうに想像が膨らんで、ありもしないことに恐れるようになります。

つまり、私たちが今問題にしている不安や恐怖の感情は、“これから何かが起こることを恐れる感情” です。しかし、それはまだ “実際には起きていないこと” です。あくまでも想像なので、実際とは違うかもしれません。それを体験して確かめる必要があるということです。

不安・恐怖に自分をさらす­­­

不安や恐怖は避けていればいるほどその感情は強くなります。ですから、それに自分をさらしてみることが必要です。森田療法ではこれを「恐怖突入」と言い、認知行動療法では「エクスポージャー」(暴露)と言います。

森田では、「恐怖突入」をすることによって、自分が思い込んでいる “恐れている事態” が実際には想像とは異なる” ということを、理屈ではなく身体で体験させてくれると言っています。

森田療法では、本当の意味で不安や恐怖のとらわれから脱却するにはこうした体験が必要であると言っています。

「自分と不安」の新しい関係

不安・恐怖とのつき合い方は人さまざまかもしれません。しかし、これまで見てきたように、その実態を知り、その意味を理解することはとても大切なことと思われます。
今回の記事によって、これまでの「自分と不安」との関係が少しでも変わるきっかけになって頂ければ幸いです。

-こころのトリセツ, こころの悩み, 心理療法, 森田療法

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

イルカ

感情には意味がある

《感情には意味がある》 先回は、私たちが感情を理解する上で大事なことの1つ目として「感情はコントロールできるか?」を取り上げました。 その結果、感情はこころの自然現象であり、「コントロールできない」と …

自分を認めて欲しい

《承認欲求とは》 ”人間は息をひきとるまで生涯をかけて、私を認めてくれ、私を認めてくれと、声なき声で叫び続ける可憐な生き物なのだと思われる”(矢沢永一「人間通」) 近年社会状況を分析する際の重要なキー …

生きる意味

《生きる意味》 “生まれて来てよかったと、ああ、いのちを、人間を、世の中を、よろこんでみとうございます。僕は自分がなぜ生きていなければならないのか、それが全然わからないのです”  (太宰治「斜陽」) …

こころの断捨離

断捨離とは 断捨離ブーム さまざまなモノであふれている生活。そんな生活からの反省でしょうか、「断捨離」をうたった片付け術がブームです。人とモノの関係を考え直してみようという精神的な背景も感じられ、また …

プルチックの感情の輪

《こころと感情》 私は自分が不安障害に陥ったことをきっかけに、人間のこころというものの不思議さに大きな関心を持つようになりました。 人間のこころは一般に知・情・意からなると言われています。思考・感情・ …

プロフィール

プロフィール

プロフィール

プロフィール

大学卒業後、放送局にて制作・報道などに従事。その後映像会社設立。
思春期より不安障害に悩む。自助グループで活動するかたわら心理学を学び、臨床心理士・公認心理師の資格取得。

名古屋市在住。2015年より長野県安曇野市で300坪の畑を借り都会と田舎の二拠点生活を始める。家族は妻・子ども3人・母。趣味は野菜づくり・読書・世界辺境旅行など。

 

リンク

お知らせ

お知らせ

現在ありません

PAGE TOP